Sono sempre di più le persone che per motivi etici oppure per ragioni legate alla salute decidono di dire addio alla carne. Ma come fare per assumere abbastanza proteine? Scopriamo tre cibi vegetali con ancora più proteine della carne che consentono di mettere muscolo senza ingrassare.
Negli ultimi anni è aumentato il numero delle persone che hanno detto addio alla carne e al pesce e hanno deciso di abbracciare un’alimentazione plant-based. Alcuni sono diventati vegetariani mentre altri hanno scelto, addirittura, una dieta vegana che, oltre ad escludere il consumo di carne e di pesce, non prevede nemmeno l’assunzione dei derivati come le uova, i latte, i latticini e il miele.
Ad oggi in Italia oltre il 7% della popolazione è vegetariana di cui circa il 2% vegana. Molti fanno questa scelta per ragioni etiche mentre altri per ragioni di salute in quanto consumare troppa carne, alla lunga, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Non manca poi chi sceglie di diventare vegetariano o vegano per motivi legati all’ambiente poiché gli allevamenti di tipo intensivo producono emissioni.
Qualunque sia il motivo che spinge una persona a fare questa scelta, c’è un problema che non si può certamente negare: la possibile carenza di proteine. La carne, il pesce, le uova sono cibi ricchi di proteine e le proteine sono essenziali per la salute e per mantenere una buona muscolatura.
Con cosa si possono sostituire? Il mondo vegetale offre tre ottime soluzioni per chi vuole eliminare – o anche solo ridurre – carne, pesce e uova ma non vuole rischiare di perdere muscoli o di avere carenze di proteine. Nel prossimo paragrafo scopriamo tre alimenti ricchi di proteine ma poveri di calorie, ideali per mettere muscolo senza ingrassare e ottimi anche per chi fa palestra.
Tre alimenti vegetali che hanno più proteine della carne
Hai scelto di eliminare la carne o di ridurla ma temi di perdere muscolo? Non ti preoccupare: il binomio muscolo e alimentazione vegetariana o vegana non è assolutamente impossibile, anzi. Ti svelo tre alimenti che anche io mangio molto spesso: sono ricchissimi di proteine ma con poche calorie, carboidrati e grassi quasi assenti in modo da mettere su muscolo senza ingrassare.
La prima preoccupazione di chi fa palestra quando sceglie di eliminare o ridurre carne, pesce e uova è quella di perdere la muscolatura e, dunque, vanificare tutti gli sforzi che si fanno in sala pesi per aumentare la massa magra e diminuire la massa grassa. Per fortuna non è così e, soprattutto oggi, anche chi sceglie di mangiare vegano ha un’ampia offerta di alimenti adatti a tutti e, in particolar modo, a chi fa sport.
Il primo cibo vegetale super proteico e con poche calorie è il tofu. Il tofu deriva dalla soia e ha una consistenza e un sapore molto simile a quello dei formaggi magri. La quantità di proteine varia a seconda della tipologia che acquisti ma, di solito si va da un minimo di 13 fino ad un massimo di 20 su 100 grammi di prodotto.
Le calorie del tofu sono molto ridotte e carboidrati e grassi sono quasi assenti. In commercio esistono tantissimi tofu già aromatizzati per andare incontro a tutti i gusti. Come mangiarlo? Semplicemente tagliato a cubetti in insalata al posto del classico formaggio.
Il secondo alimento vegetale ricco di proteine ma con poche calorie e pochi carboidrati è il tempeh, anch’esso derivato dalla soia. Il tempeh ha una consistenza più granulosa rispetto al tofu, ricorda molto di più la carne mentre nel sapore ricorda vagamente i funghi. L’ideale non è mangiarlo crudo ma usarlo al posto della carne per preparare lo spezzatino magari con un bel sughetto di pomodoro, olive, capperi ed erbe mediterranee.
Infine il terzo alimento super proteico è il seitan. Il seitan può arrivare anche ad oltre 30 grammi di proteine ogni 100 grammi. Deriva dal glutine del frumento e, pertanto, non è adatto a chi è celiaco o intollerante al glutine. Ha la stessa consistenza della carne ed è ottimo per preparare il ragù oppure l’arrosto o lo spezzatino oppure anche per un bel filetto o una bella tagliata da accompagnare con le verdure.
